デスクワークによる肩こり・腰痛を解消する姿勢矯正6つのステップ

デスクワークによる肩こり・腰痛を解消する姿勢矯正6つのステップ

あなたが今抱えているズッシリとした肩こり、ビリビリと痛みが走る腰痛。実は、そのほとんどは「ゆがんだ姿勢」が原因で引き起こされています。

今回は、この記事を読みながら同時に実践できる「デスクワークでの肩こり腰痛を解消する姿勢矯正6つのステップ」をご紹介します。

さて、今のあなたの姿勢はどうなっていますか?自分で自分の姿勢を確認してみましょう。

あ、今慌てて背筋を伸ばしたそこのあなた!この記事はあなたのために書いているので、絶対に最後まで読んで、肩こり腰痛知らずの「正しい姿勢」をマスターしましょう。

デスクワークで肩こり・腰痛になる主な原因

肩 背伸び

仕事で1日中パソコンを使っているデスクワーカーで、肩こり・腰痛に悩む人は非常に多いはず。Googleの検索で「デスクワーク」と調べると、求人サイトに次いで肩こりや腰痛についての記事が表示されます。

何を隠そう僕自身も、慢性的な肩こりに悩まされています。

ところで、なぜデスクワークをしていると、肩こりや腰痛になりやすいのでしょうか?

調べてみたところ、デスクワークによる肩こりや腰痛の原因の多くは、「姿勢」であることがわかりました。

デスクワークによる肩こり・腰痛は正しい姿勢で解消を!

椅子 姿勢

デスクワークによる肩こりや腰痛は、正しい姿勢を意識することでかなり軽減することができます。

あなたも長時間のデスクワークをする際に、正しい姿勢を保つことが大切であることはすでにご存知でしょう。

しかし、姿勢を正すことが大切であることを”知って”いても、”実践”できている人は以外と少ないもの。

あなたがその重苦しい肩こりや、電撃が走ったような腰痛を解消したいのであれば、これから紹介する「デスクワークでの正しい姿勢6つのステップ」を読みながら、この機会に正しい姿勢をマスターしましょう。

デスクワークでの肩こりを解消する姿勢矯正6つのステップ

ヨガ ストレッチ

デスクワークでの肩こりや腰痛を防ぐためには、6つのポイントを意識して正しい姿勢を保つことが効果的です。

背筋などの筋肉がない人は、正しい姿勢を長時間維持するのが難しい場合があります。

それでも、ふと気づいた時にその都度姿勢を正すだけでも、肩こりや腰痛をかなり軽減することができるようになるので、この記事を読みながら今すぐに実践しましょう

骨盤をしっかり立てる

座った時に骨盤を立てるように意識すると、美しい姿勢を保つことができます。

椅子に座った時に、お尻と椅子の間に手を入れると、出っ張った骨が2つあることに気付けるでしょう。この骨を「坐骨(ざこつ)」と言い、この坐骨が椅子に当たるように座るのが正しい座り方の姿勢です。

坐骨が椅子に当たるように座ると、自然と体が上にまっすぐ伸びて、腰骨を立たせることができます。この座り方を意識することで、腰への負担を減らし、背筋が伸びる正しい姿勢を作ることができますよ。

パソコンの画面を目の高さに合わせる

試しに、今あなたが見ているこの画面を目線より下に下げて、上から見下ろすように見てください。すると、首が前のめりになり、首に負荷がかかるのが分かるかと思います。

この首の負担は肩こりの原因にもなるため、画面を見る際は極力目線の高さに合わせると肩こりを予防することができます。

とは言え、ノートパソコンのようにキーボードと画面が一体になっているデバイスで、画面を目の高さに合わせると、キーボードを打つ腕が疲れてしまいます。

そのため、必ずしも目線の高さぴったりに合わせる必要はありません。腕に負担がかからない範囲で、画面を目の高さに近づけるだけでも、かなり首への負担を減らすことができます。

ちなみに、机や椅子の高さを調節できない場合は、パソコンの下に本を数冊挟むなどをすると、手軽に画面の高さを調節することができますよ。

肩甲骨をほぐす

同じ姿勢でパソコンに長時間向き合っていると、肩甲骨(背中で出っ張っている2対の骨)周りの筋肉が固まって、肩こりの原因になります。

そこで、定期的に肩甲骨周りの筋肉を動かして、肩甲骨をほぐしてあげることが肩こり予防に効果的です。

簡単にできる肩甲骨ほぐしとしては、両手を自分の肩に当てて前後に肩を回すというストレッチがオススメです。

そのほかには、肩を引くイメージで肩甲骨同士の距離を近づけて、その後に肩を前に出すイメージで肩甲骨同士の距離を離すというストレッチも気持ちいいので実践してみるといいでしょう。

足を組まない

無意識によくやってしまうのが、デスクワークをしながら足を組むことです。足を組むと体が左右に歪むため、腰痛の原因になります。

デスクワークを行なっているときは、画面の正面に座り、90度の角度でしっかりと地面に足をつけてください。

ただし、ずっと座りっぱなしのままでいると、足の血流が悪くなり、足がむくんだりエコノミークラス症候群になる可能性もあります。

定期的に足をブラブラさせたり、こまめに立ち上がるなどをして、足の血流をよくすることも大切です。

適度に休憩を挟み、体を動かす

いくら正しい姿勢でも、長時間椅子に座って画面に向き合うこと自体が、体にかなりの負担をかけます。

デスクワークで疲れた目や頭を休めるついでに、定期的に立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。できれば少し歩くなどの運動を行うのがベストですが、それも難しい場合は、立ち上がって背伸びをするだけでも体の歪みを解消するのに効果的です。

インターネットで調べれば、簡単にできるストレッチがいくらでも紹介されているので、自分の職場環境に合わせて実践して見るといいでしょう。

深く呼吸をする

一見、姿勢とは関係がないように思えますが、デスクワーク中に定期的に深呼吸を行うことも肩こりや腰痛の予防に効果的です。

意識しないとあまり自覚できないですが、実はデスクワークで目の前の作業に集中していると、自然と呼吸が浅くなります。(意識が戻ったときに、自分の呼吸の深さを観察してみてください。)

人は深呼吸をしようとすると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢になります。つまり、定期的に深呼吸をすることは、定期的に姿勢を正すことにつながるのです。

また、深呼吸は適度なリラックス効果もあるので、疲れた脳をリフレッシュさせ、再び目の前の仕事に集中するのにも向いています。

目の疲れが肩こりの原因になっている場合も

目 癒し

ここまでは主に、デスクワーク中の姿勢について解説してきました。しかし、中には目の疲れなどが原因で肩こりなどの症状を引き起こしている場合もあります。

体の姿勢を正すとともに定期的に目を休めることで、より肩こりになる可能性を減らすことができるでしょう。

デスクワークの職業病とも言える「目の疲れ」や「視力低下」を防ぐ方法については、「VDT症候群が急増!?目を酷使するデスクワーカーのあなたへ」という記事で詳しく解説しています。

この記事の内容自体は、目の保護に焦点を当てていますが、間接的に肩こりなどの予防にも役立つ内容となっているので、合わせて読んでおくことを強く強くお勧めします。

姿勢を意識して、デスクワークの職業病、肩こり・腰痛を解消!

机 椅子

残念ながら、人の骨格はもともと「2足で立つ」ことを前提に作られているため、どれだけ姿勢を正しても長時間座りっぱなしのデスクワークは体に負荷をかけます。

それでも、今回紹介した「デスクワークでの肩こりを解消する姿勢矯正6つのステップ」を実践すれば、あなたの肩こりや腰痛は劇的に解消することができるようになります。

記事中でもお伝えした通り、どれだけ姿勢を正しても目の前の仕事に集中していると、ついつい姿勢が崩れてきてしまうこともあるでしょう。

それでも自己嫌悪に陥らずに、「気がついたときに軽く姿勢を正す」くらいの気持ちで取り組むだけでも、かなり体の不調を減らすことができるはずです。

さて、この記事を読み終えた今のあなたの姿勢は、正しいものになっていますか?もしも、背中が丸まっていることに気がついたら、ここでもう一度背筋をピンと伸ばしてみましょう。

もしも時間があるのであれば、今回紹介した姿勢矯正の6つのポイントを紙に書き出して、パソコンの横に貼り付けておくのがお勧めです!




デスクワークによる肩こり・腰痛を解消する姿勢矯正6つのステップ

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