オフィスワーカー必見!目の疲れ、痛みを解消するブルーライト4つの対策!

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「最近、スマホやパソコンを使うと、すぐに目が疲れて…」という悩みを抱えていませんか?

もちろん、単純な目の使い過ぎも疲れ目の原因になりますが、それ以外にも「ブルーライト」があなたの目に想像以上のダメージを与えているかもしれません。

そんなわけで今回は、「スマホやパソコンをよく使うオフィスワーカーのためのブルーライト対策」についてご紹介します。

ちょっとした工夫を施すだけで、疲れ目や目の痛みを劇的に改善することができるようになることでしょう。



ブルーライトとは?

ブルーライト 光

まず最初に、この記事のテーマでもある「ブルーライト」というものがどんなものなのかについて、軽く説明をしておきます。

ブルーライトとは、一言で言うと、主にパソコンやスマートフォンなどのデジタルディスプレイから発せられる青色の光のことを言います。

ブルーライトの特徴として、私たちが見ることのできる可視光線の中で、最も強い光を放っていることが挙げられます。

ブルーライトは他の色の光(光の波長によって色が変わる)よりも、目や体にかかる負担が大きいため、厚生労働省のガイドラインでも「デジタルディスプレイの使用時は、1時間あたり15分程度の休息を挟むこと」が推奨されています。

ブルーライトが私たちに与える悪影響

目 女性

ブルーライトが私たちに与える悪影響には、眼精疲労や体内リズムの乱れといったものがあります。

このような症状が深刻化すると、肩こりや頭痛といった身体的な問題や、自律神経失調症といった精神的な問題に発展する可能性も高いため、注意が必要です。

眼精疲労、その他

ブルーライトを長時間浴びていると、目の疲れや網膜に悪影響を与えるということがわかっています。もしもあなたが最近、目の疲れや痛みを頻繁に感じているようなら、ブルーライトの浴びすぎが原因かもしれません。

ビジネスマンであれば、どんな人でも少なからず「目」を使った仕事をしていることでしょう。そして、目の疲れを補うために、首や肩に無駄な負担を強いることで、肩こりや頭痛に発展することもよくあります。

ちょっとした目の疲れが、実はさらなる悪影響につながることも往往にしてあるということです。

体内リズムの乱れ

ブルーライトに関する悪影響で最近注目を集めているのが、体内リズムの乱れです。もう少し具体的にいうと、夜に眠れなくなったり、昼夜逆転の生活リズムの原因にもなり得ます。

本来、私たちの体内リズム(サーカディアンリズム)は、朝から昼にかけて活発化し、夜は沈静化するという特性を持っています。

太陽などの強い光を浴びることで、体が「今は活動する時間だ」と認識するのが、この体内時計のメカニズムとなっています。

しかし、夜間にブルーライトという強い光を浴びることで、本来は休息するはずの時間帯に、私たちの体が「今は活動する時間だ」と誤認識してしまい、自律神経等の乱れに繋がってしまうのです。

オフィスワーカーにオススメのブルーライト対策

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ここからは、パソコンやスマホといったデジタルデバイスを使うことが主なオフィスワーカーの人にオススメのブルーライト対策についてご紹介します。

とはいっても、いきなりデジタルディスプレイを使った仕事をやめるというのは不可能でしょう。よって、主な対策は、画面から発しているブルーライトの量をカットするという方法になります。

ブルーライトカットのメガネ

オフィスワーカーの中には、視力矯正用ではなく、ブルーライトをカットするためのメガネを使っている人がいます。

実際に、メガネ屋さんに行くと、「ブルーライトカット」と書かれたメガネがズラーッと並んでいることに気がつくことでしょう。

僕もパソコンやスマホで仕事をする際は、ブルーライトカット機能のあるメガネを使っていますが、裸眼で仕事をするときに比べると多少は目の疲れが和らいでいるという印象があります。

ただし、厳密には、本当にメガネでブルーライトが防げるのかといった科学的根拠に関しては、今のところ明確に示されているわけではないようです。

定期的な目の休息

ブルーライト対策として、ブルーライトをカットする方法を取るのも大切ですが、もっといいのはブルーライトをそもそも浴びないということでしょう。

厚生労働省のガイドラインにもあるように、「デジタルディスプレイを使用するときは、1時間に15分程度の休憩を挟む」といった目の休息をすることも非常に効果的です。

流石に15分も休息を挟むのは難しいという場合でも、1時間に5分程度は目を閉じるなどして、定期的に目を休めるようにしてください。

目を休めることでブルーライトによる悪影響を抑えられるのはもちろん、実は集中力アップなどの効果も期待できるので、かなりオススメです。

夜はデジタルデバイスを使わない

これはよく言われていることですが、夜、特に就寝前のデジタルデバイス使用は絶対にやめましょう。

夜にブルーライトを大量に浴びると、脳が「今は寝る時間ではない」と判断して、睡眠を促すはずのメラトニンという脳内物質の分泌が抑制されてしまいます。

結果的に、布団に入ってもなかなか寝付けずに睡眠不足なまま、次の日を迎えることになってしまうでしょう。

どうしても無意識的にスマホなどを夜寝る前にいじってしまうという人は、スマホの電源を切ってカバンの中にしまうなど「わざわざスマホを取り出すのが面倒」な環境を作るのも有効です。

ブルーライトカット機能の利用

最近、ブルーライトの悪影響などが広まっていることもあり、デバイスの方でブルーライトをカットするシステムが組み込まれていることも多くなってきました。

本来は、スマホやパソコンに触れる時間を減らすのがベストですが、どうしても仕事の関係などで頻繁にデジタルデバイスを利用する人は、以下に紹介する機能をフル活用することで、ブルーライトをカットすることができます。

スマホ:ナイトシフトモード

スマートフォンには、ブルーライトの発生を抑える機能が備わっているものがあります。その代表例がiPhone(iOS9.3以降)に搭載されている「ナイトシフトモード」です。

この機能を使うことで、ディスプレイの色合いが暖色系になり、青い光(=ブルーライト)を抑制することができます。

慣れるまでは、多少画面が見づらくなるといった欠点はあるものの、ある程度光の色なども調節できるため、目への負担を最小限にしたいときにぜひオススメです。

残念ながらAndroidのスマホにこの機能は組み込まれていません。しかし、1000万ダウンロード粉達成している「ブルーライト軽減フィルター」というアプリを使えば、同じようにデイスプレイのブルーライトをカットすることが可能です。

パソコン:f.lux

パソコンを頻繁に使う人にオススメのブルーライトカット方法が、「f.lux」というアプリをダウンロードする方法です。

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f.luxの凄いところは、一度設定をしておくだけで、時間に応じて自動的にディスプレイの色合いを調節してくれるところです。

つまり、このアプリを使うと、日中はブルーライトの抑制をせず、夜になるにつれて徐々にディスプレイが暖色系に変わっていくということです。

以下の画像は手動で明るさを調節したものですが、こうしてみると画面の色の違いが一目瞭然ですね。

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※ただし、このアプリを使うと、目に見える色合いがかなり変わってくるため、イラストレータやデザイナーなど「色の微妙な変化」が大切な仕事には適していません。

その際は、一時的に手動でf.lux機能をオフにすることで、目に見えるそのままの色を認識することができます。

ブルーライト対策で自分の目を守れ!

パソコン フリーランス

今回は、オフィスワーカーが陥りがちなブルーライトによる体の不調とその対策法についてご紹介しました。

普段、何気なく使っているデジタルディスプレイですが、長時間の使用や夜間の使用は、かなりの悪影響をもたらす可能性があります。

できる限りのブルーライト対策を行って、疲れ目知らずのオフィスワーカーとしてバリバリ仕事をしていきたいですね!

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