最新の睡眠学が明かす、生産性を高める正しい睡眠時間とは?

睡眠時間と仕事の生産性は大きく関係している。これが、現代の睡眠学が明らかにした事実です。

睡眠時間を削って仕事をこなすという働き方は、努力は認めるにしても、実際の生産性は非常に低くなってしまいます。

あなたは日ごろ、自分のパフォーマンスを最大限発揮するだけの、睡眠時間を確保できていますか?

今回は、世間で様々なうわさが飛び交う睡眠時間について、睡眠学の見地から正しい知識をご紹介します。

 

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睡眠時間と生産性の関連性

近年、スタンフォード大学を中心に一大ブームとなっている研究テーマとして、睡眠に関する科学というものがあります。

その中でも、多くの人の関心を惹きつける研究が、睡眠時間と生産性の関連性です。

多くの研究論文の共通点としては、睡眠時間が短すぎても長すぎても、仕事の生産性に悪影響を与えるという事。

つまり、適正な睡眠時間を確保することが、頭をスッキリさせ、最高のコンディションで生産性の高い仕事を行うためのポイントという事です。

 

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噂だらけの適正睡眠時間

ところで、適正な睡眠時間とは一体どれくらいなのでしょうか?試しにネットで検索すると、以下のように様々な意見が飛び交っています。

  • 睡眠周期に基づいた90分の倍数説
  • 人は5時間睡眠で十分説
  • どんな人でも6時間以上は睡眠を取るべき説

これらの説はどれも、あなたも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、これらはどれも確実に正しいとは言えないことが、睡眠学の研究によって明らかになっています。

もう少し、これらの意見について詳しく見ていきましょう。

 

90分周期説

人の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの種類があるという話は、聞いたことがあるのではないでしょうか?

簡単に説明をするなら、レム睡眠は眠りが浅い睡眠の状態。ノンレム睡眠は、眠りが深い睡眠の状態です。

そして、この2つの睡眠状態は、約90分周期でサイクルしている。つまり、90分の倍数の睡眠時間を取るべきだ。

これが、適正睡眠時間は90分の周期にするべきだという説の理由です。

 

睡眠周期は人によって異なるという真実

しかし、実はこの説には多くの人が知らない「知識」が抜け落ちているのです。それは、睡眠周期が人によって異なるという事。

実は、睡眠周期は人によって70~110分と個人差が大きいことが分かっています。

確かに、平均すると90分周期であることに間違いはないのですが、自分の睡眠周期が平均値かどうかはまた別の問題です。

90分の倍数の睡眠時間を取ったのに、なんだか頭がボーっとする。その場合は恐らく、睡眠周期が90分ではない可能性が高いでしょう。

 

睡眠時間は5時間で十分説

睡眠時間は5時間で十分という話を聞くこともあります。実際、5時間睡眠を推奨している睡眠に関する書籍もあります。

しかし、全人口の5%しかいないと言われるショートスリーパー(短時間睡眠でも大丈夫な人)以外は、5時間睡眠では不十分です。

これを裏付ける研究として、スタンフォード大学が発表したものがあります。この研究によると、睡眠時間が6時間を切ると、脳の機能が低下して、自制心が効かなくなることが明らかになりました。

5時間睡眠でも”大丈夫な人もいる”のは確かですが、それはごく一部の人だけ。基本的には、5時間睡眠は生産性を高めると思ってよいでしょう。

 

6時間以上は睡眠を取るべき説

前述したスタンフォード大学の研究結果からも、6時間以上の睡眠は推奨出来ます。ただし、ここで注意してほしいのは、長く寝ればいいというものでもないという事です。

別の研究によると、8時間以上の睡眠は、内臓や脳への負担が高まり、将来の認知症リスクが2倍になるという報告もあります。

6時間以上の睡眠を取ることは大切ですが、逆に長く寝すぎるのも健康面を始めとしたリスクを抱えます。

 

仕事の生産性を最大化する睡眠時間は?

ここまでの話を踏まえて、「じゃあ、本当の適正睡眠時間はどれくらいなのか?」について迫っていきましょう。

 

平均的な推奨睡眠時間は7時間

一般向けな解答としては、7~8時間の睡眠が、脳のパフォーマンスを最大化するというのが、現在の睡眠学のおおよその見解です。

ただし、詳しくは後述しますが、適正の睡眠時間は個人差が大きいというのが真実です。

まずは、7~8時間睡眠をベースとして、それでも眠気が取れなければ睡眠時間を増やしてみるなどの調整を重ねていくのがベストです。

 

睡眠時間だけでなく質も重要

睡眠を語る上で忘れてはいけないのが、睡眠の質です。いくら睡眠時間を確保していても、深い睡眠を取れなければ、疲れを解消することは出来ません。

睡眠の質を高めるポイントは2つ。「光」と「温度」です。

就寝前に強い光を浴びると、脳が「今は昼間だ」と勘違いして、睡眠ホルモンの分泌を抑えようとします。すると、なかなか眠気がやってこないので、寝つきが悪くなるのです。

また、人の眠気は「体温が下がった時」に訪れます。よって、就寝直前に激しい運動をしたり、大量の食事をとることは、体温の上昇、ひいては、睡眠の質を下げることになります。

 

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睡眠時間の適正は、遺伝子によって決まっている

ここまでお話した内容は、あくまで「多くの人に当てはまる理論」であり、この内容が実際にあなたにも当てはまるか保証はありません。

なぜなら、ショートスリーパーやロングスリーパーといった適正睡眠時間は、個人の持っている遺伝子によって異なるからです。

なので、今回の睡眠学の見地は参考程度にとどめて、睡眠ログなどを取って、自分なりの適正睡眠時間を見つけることが必要です。

まずは、今日から1週間の睡眠記録を取って、自分の睡眠スタイルを確立してみましょう。

 

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